Noch nie was von BDNF gehört? Dann wird es aller höchste Zeit! Gerade weil wir in einer Zeit leben, in der psychische Belastungen zunehmen, während gleichzeitig immer höhere Anforderungen an unsere kognitive Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität gestellt werden. Ob im Berufsleben, im Familienalltag oder in gesellschaftlichen Umbrüchen – viele Menschen erleben sich als dauerhaft angespannt, reizüberflutet und erschöpft. Burnout, Depression und Angststörungen nehmen zu, gleichzeitig sinkt das Vertrauen in einfache Lösungen.

Genau in diesem Spannungsfeld wird eine Erkenntnis immer relevanter: Psychische Gesundheit ist untrennbar mit unserer körperlichen Verfassung verbunden. Und ein zentrales Bindeglied zwischen Körper und Geist ist ein oft übersehener, aber hochwirksamer biologischer Faktor: BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor.

Was ist BDNF?

BDNF ist ein körpereigenes Protein, das wie ein Wachstumsfaktor für das Gehirn wirkt. Es unterstützt:

  • die Bildung neuer Nervenzellen (Neurogenese),
  • die Bildung und Stärkung neuronaler Verbindungen (Synapsen),
  • Lernprozesse, Gedächtnisbildung und emotionale Regulation,
  • die Regeneration nach psychischem oder körperlichem Stress.

In der Fachsprache spricht man vom „neurotrophen Faktor“ – sinngemäss ein Nährstoff für unser Gehirn.

Wissenschaftlich belegt ist, dass niedrige BDNF-Spiegel mit Depressionen, Angststörungen, kognitivem Abbau und chronischem Stress korrelieren, während erhöhte Werte mit besserer Stimmung, Belastbarkeit und Lernfähigkeit einhergehen.

Was senkt BDNF – und warum betrifft das uns alle?

Unser moderner Lebensstil birgt gleich mehrere Risiken für eine verminderte Brain-Derived Neurotrophic Factor Produktion:

  • Chronischer Stress (Cortisol-Überaktivierung)
  • Bewegungsmangel
  • Schlafdefizite
  • Überstimulation durch digitale Medien
  • Ungesunde Ernährung (z. B. zuckerreich, proentzündlich)
  • Soziale Isolation oder chronische Konflikte

Diese Faktoren wirken wie eine „unsichtbare Bremse“ auf unsere geistige Gesundheit – und doch werden sie im Alltag oft nicht erkannt oder systematisch übergangen.

Was steigert BDNF – und wie können wir es im Alltag fördern?

Die gute Nachricht: Wir können selbst aktiv Einfluss auf unseren BDNF-Spiegel nehmen – ganz ohne Medikamente, aber mit wirkungsvollen, alltagsnahen Methoden. Hier die sieben effektivsten Massnahmen:

1. Bewegung – vor allem Ausdauertraining

Regelmässiges, moderates Cardiotraining steigert die BDNF-Produktion im Gehirn deutlich. Schon 30 Minuten Bewegung pro Tag haben messbare Effekte. Besonders effektiv sind High Intensity Intervals (HIIT) oder Sporteinheiten am Morgen. Dabei beachten: Nicht stundenlanges und zu intensives Training, da dies die Cortisol (Stresshormon) Ausschüttung begünstigt und kontraproduktiv für die psychische Gesundheit sein kann.

2. Intervallfasten & bewusste Ernährungspausen

Fasten (z. B. 16:8 oder 5:2) aktiviert zelluläre Selbstreparaturprozesse, die BDNF anregen. Auch leichte Kalorienrestriktion oder bewusstes „Dinner Cancelling“ kann helfen – immer unter der Voraussetzung, dass der Körper nicht unter Stress steht.

3. Guter Schlaf – die Regenerationsbasis

Im Tiefschlaf regenerieren nicht nur Muskeln und Organe, sondern auch das Gehirn. Wer regelmässig 7–9 Stunden schläft, fördert seine neuronale Plastizität. Umgekehrt wirkt Schlafmangel wie ein „BDNF-Killer“.

4. Mentale Herausforderung – Lernen hält das Gehirn jung

BDNF wird besonders dann aktiviert, wenn unser Gehirn neue, komplexe Aufgaben bewältigt:

  • neue Sprache oder Musikinstrument lernen
  • komplexe Denksportarten (Schach, Strategiespiele)
  • neue Bewegungsmuster (z. B. Tanzen, Yoga)

Lernen ist kein Luxus – sondern Neuroprotektion.

5. Ernährung – das Gehirn braucht gute Rohstoffe

Bestimmte Nährstoffe fördern direkt oder indirekt die BDNF-Synthese:

WirkstoffLebensmittel
Omega-3-FettsäurenLachs, Makrele, Walnüsse, Algenöl
PolyphenoleBlaubeeren, Kurkuma, grüner Tee, Kakao
Magnesium & ZinkNüsse, Kerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte
Vitamin DSonnenlicht, Eier, Pilze, Nahrungsergänzung
CurcuminKurkuma mit schwarzem Pfeffer & Fett

Eine entzündungsarme, nährstoffreiche Ernährung unterstützt damit direkt die psychische Stabilität.

6. Licht & Tagesrhythmus

Tageslicht, insbesondere in den Morgenstunden, wirkt wie ein natürlicher „Startknopf“ für biologische Prozesse – inklusive BDNF-Ausschüttung. Wer morgens kurz an die Sonne geht, stärkt seinen zirkadianen Rhythmus und schützt seine Stimmungslage.

7. Soziale Verbindung & emotionale Wärme

Positive soziale Beziehungen, authentische Gespräche, emotionale Verbundenheit – all das reduziert Cortisol und fördert die BDNF-Produktion über die sogenannte Social Brain Axis. Auch achtsame Berührung, Humor und ehrlicher Kontakt haben dabei einen messbaren neurobiologischen Effekt.

Fazit: BDNF ist trainierbar – und ein Gamechanger für unsere seelische Gesundheit

BDNF ist kein Modetrend, sondern ein essenzieller Teil unserer biologischen Resilienz. Wer lernt, BDNF-fördernde Gewohnheiten in seinen Alltag zu integrieren, stärkt nicht nur seine psychische Gesundheit, sondern auch seine kognitive Leistungsfähigkeit, Lernbereitschaft und emotionale Ausgeglichenheit.